なんとかしてやる気を出したい
「中間テストがある」
「そろそろ期末試験の勉強を始めないといけない」
「でもやる気がでない…」
そんな大学生も多いのではないのでしょうか。
今回は「頑張らないといけないのは分かっているけれど、やる気が出ない」学生に向けて、モチベーションを上げる・保つ方法について紹介をしていきます。
「モチベ」よりも「習慣」
「モチベーションが高い日は勉強が進むけど、低い日は手を付けることもできない・・・」
こんな状況ではテストまでの計画的な勉強ができません。
モチベーションを上げることも大切ですが、習慣化してしまった方が勉強へのハードルは低くなります。
今回は習慣化するためのポイントをご紹介します。
この内容は単位取得のための勉強はもちろん、資格の勉強や仕事のための努力にも実践ができる内容です。
習慣化が身につくまで、繰り返し読んでもらえると嬉しいです。
「21日間の継続」がカギ
「期末テストまで頑張る」
「卒業まで頑張る」
「今日からずっと頑張る」
このように、最初の時点で目標の期間を長くするとハードルが上がります。
行動心理学では「21日間」継続できたものは習慣化され、その後も継続できると言われています。
これを「インキュベートの法則」といいます。
※個人差はあります。
そうは言っても「21日間」続けるのが大変
「21日間続ければ習慣する」と言っても、最初の21日間を継続するのが大変です。
どうすれば最初の21日間を突破できるのか、そのコツを見ていきましょう。
まずはスタートラインを低くしよう
「最初の1問目を解くまでが大変」
「最初の1ページを読み始めるまでに時間がかかる」
このように最初の1歩を始めるのにもっともエネルギーを使うのは、大学生ならみんな経験があると思います。
もっと言うと大学受験までの間で何度も経験してきてると思います。
カギは「4分」やること
最初の4分間を乗り越えると、それ以降は脳が勝手にやる気を出してくれます。（ズーニンの法則）
つまり、１時間頑張るのも5時間頑張るのも、つらいのは「最初の4分」ということになります。
気負いすぎず、「4分だけ頑張ろう！」と初めてみるのをおすすめします。
作業興奮
「作業興奮」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。
作業興奮とは、勉強を始めて５～10分すると脳の側坐核が興奮し、やる気を促すドーパミンが分泌されることです。
（ドイツの精神科医「エミール・クレペリン」が発見）
ここで大切なのは「やる気があるから行動する」のではなく、
「行動して5分くらいすると、やる気が出てくる」ということです。
「行動」→「やる気」の順番で起きるのです。
つまり・・・
ズーニンの法則でも、エミール・クレペリンの作業興奮でも共通しているのは
「最初の４～5分」を乗り越えることでやる気が出てくることです。
つまり、勉強で大切なのは「最初の４～５分」を乗り越えることです。
これを乗り越えるために必要なのは高い目標や多くのタスクではありません。
「1ページだけ」「1問だけ」と思って、低いハードルからでも始めることが大切です。
目標を再確認してみる（具体的に）
テストが近くて頑張らなきゃいけないのは分かっているのに、なかなかやる気がでない・・・
もっと言うと「もう少し焦らなければいけない時期なのに…」といった感覚になることもあると思います。
こんな時は目標を再確認してみましょう。
ここでいう目標は「いつまでに」「なにをするか」だと思ってください。
まずは
・試験や課題提出日といった「締め切り」の確認
・テスト範囲や課題の「量」の確認
この２つを改めて見直しましょう。
できるだけ具体的に
例えば期末試験が「7月下旬頃」にあると思うのではなく、「7月23日の2限」にあるといったように
できるだけ数字を具体的に確認しましょう。
量に関しても「○○の単元から××の単元まで」とざっくり確認するよりもテキストで「〇ページ分」「レジュメ△枚分」のように、数字で確認するとイメージが湧きやすく、1日にどれくらいのペースで進めればいいかも計算しやすいです。
実際に〇ページがどの程度の量なのか、ページの厚みを指で測ってみるのも感覚的にイメージがしやすくなります。
近年はiPadなどのタブレットで勉強する学生も多いので、その場合は手元にある本で同じページ数を指で測ってみましょう。
ゴールから逆算
「いつまでに（締め切り）」「何を（量）」が分かると、そこから逆算して1日どれくらいのペースで進めなければいけないかが分かります。
1日単位・1週間単位で進めるべき量を具体的な数字で知ると、それだけで今どれくらいやばいのかの実感が持てます。
勉強するタイミングを決める
先ほど「習慣化」が大切と紹介しましたが、「〇時になったら勉強する」と決めることも習慣化の助けになります。
勉強しなきゃ！ではなく「〇時～〇時の間で勉強しよう」とやるタイミングも決めておきましょう。
勉強できる時間を確認する
そもそも自分が勉強できる時間を確認しましょう。
大学生は通学やバイトなどで時間が取られるので、「いつ勉強時間がとれるのか」「何時間取れるのか」を知り、優先順位を決めて勉強を始めることが大切です。
ここでもポイントは「大体これくらい」ではなく、より具体的に「20時から23時の間の、３時間」のように数字で確認することです。
できるだけ睡眠時間は減らさない
テストまでの2週間以上ある場合や数学・物理のように理解が大切な科目の勉強をする場合はできるだけ睡眠時間は減らさないようにしましょう。
特に起きる時間は一定にした方が良いと言われています。
「前日の徹夜は悪なのか」
できるだけ前日の徹夜は避けましょう。
翌日以降も試験日程が続くのならば尚更です。
しかし、それはあくまで「アウトプットする知識が脳にある状態」でのこと。
前日にいくらしっかり寝たとしても、インプットされていないものをアウトプットすることはできません。
テスト前日の時点で全く勉強していないなら、睡眠時間をを削ってでも勉強した方が良いです。
隙間時間も活用しよう
まとまった勉強時間が取れない場合は隙間時間も活用しましょう。
特に通学時間などはおすすめです。
「スマホで撮影しておく」
電車やバスのなかでテキストを出して、広げて、周りに気を遣いながら読んで、とすると隙間時間とはいえハードルが高いです。
できるだけハードルを下げるために、テキストやレジュメの写真をスマホで事前に撮っておいて、スマホで読むのがおすすめです。
モチベ維持の方法
「習慣化するとモチベーションに頼らなくてもよくなる」
と言っても習慣するまではモチベーションを維持することも必要です。
そのための効果的なモチベーション維持の方法を紹介します。
成果の「見える化」をしよう！
勉強でつらいのはゲームと違い、テストを受けるまで成果が見えないことです。
ゲームのキャラクタ―の「レベル」や「経験値」のように、勉強も成果を「見える化」しましょう。
どれだけできるようになったかを見える化
まずインプットするだけでなく、アウトプット（問題を解く）もしましょう。
その結果、「何点取れた」「全体のうち、〇％できた」などを記録して、
「現段階～合格点」までの間の成長を目で見て分かるようにしましょう。
ここでも具体的に数字で書き出すことが大切です。
「〇％できるようになった」
「あと〇％を埋めれば合格点」
などを常に意識すると、徐々に勉強がゲームのレベル上げに近い感覚になります。
勉強の「量と時間」を見える化
勉強の量（〇ページ進んだ、△問解いた）と
勉強の時間（〇時間勉強した）を両方見える化しましょう。
ストイックな人は量だけを意識しがちですが、苦手な単元の勉強は理解するまでに時間がかかることもあります。
それが続くと「これだけしか進んでない」とネガティブになることもあります。
「これだけ進んだから頑張れた」と量で自分を褒めるのと、
「〇時間勉強できた、それを〇日間維持できた」と勉強した時間や継続で自分を褒めましょう。
モチベを上げる
「そもそも1歩目を踏み出せない、1問目を解く気になれない。」
「維持するモチベーションがそもそもない。」
そんな人向けにモチベーションを上げる方法を紹介します。
モチベーションが上がるきっかけは人によって違います。
今回紹介する2つは「どちらも有効」ではなく、「どちらかが効くことが多い」と思って読んでください。
①「報酬」を設定してみる
報酬とはご褒美です。
「テストを乗り切ったら○○を自分のために買う」
「〇ページ進めたらお菓子を食べる」
などゴールと報酬をセットで設定して、そこに向けて頑張る方法です。
「ご褒美っていいの？（親目線）」
特に受験期やテスト前の保護者様からよく受ける質問なのですが、
「勉強するのにそもそもご褒美っていいの？」
「ご褒美がないと頑張れない子になるのではないか？」
と聞かれることがあります。
結論からお伝えすると「問題ない」が私の答えです。
学生時代に「ご褒美」を目当てに頑張っていた子が、大人や大学生になってご褒美がなくなり、急に頑張れなくなったというケースをほとんど見たことがありません。
それまで親からもらっていたご褒美を、今度は自分で設定できるようになれば全く問題ないと思います。
むしろ問題は「ご褒美が効きやすい人」と「効きにくい人（報酬系が弱い人）」がいることです。
効きにくい人は下記の②を参考にしてください。
②将来、人の役に立つところを想像してみる
①のご褒美（報酬）があまり効かない人は
「卒業後に自分が誰かの役に立ってる姿」を想像してみるのも1つの手段です。
「今やっていることが自分のためになる」
「ご褒美のために頑張る」
これらの感覚がピンとこない、あまり効果がない人は
「誰かのために」なら頑張れる、モチベーションが湧くケースが多いです。
①のご褒美（報酬）があまり効かない人は
「卒業後に自分が誰かの役に立ってる姿」
を想像してみるのも1つの手段です。
「今やっていることが自分のためになる」
「ご褒美のために頑張る」
これらの感覚がピンとこない、あまり効果がない人は「誰かのために」なら頑張れる、モチベーションが湧くケースが多いです。
それでもだめなら…
これまで紹介をした方法を試してもモチベーションが上がらない人のために、いくつか即効性のある方法を紹介します。
特にテストが近い人は試してみてください。
即効性のある5つの方法
頭を冷やす（物理的に）
日経新聞によると、
「脳のクールダウンも有効。脳の温度が上がるとパフォーマンスが低下します。冷たい水を飲んだり、頸動脈など大きな動脈が通っている首を冷やしたりすると脳の働きがクリアになります」とのこと。
（https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO73383850Z20C21A6000000/）
もちろん個人差はありますが、物理的に脳を冷やすのも1つの手段です。
「タイムロッキングコンテナ」を使う
「タイムロッキングコンテナ」はタイマー式で施錠できる箱です。
使用するとタイマーで設定した時間は箱に入れたものが使用できなくなります。
これにスマホを入れて一定時間、強制的にスマホに触れない方法を作るのが効果的です。
個人的にはこれが最も即効性が高いと思います。
もちろん、スマホ以外のゲームなどにも応用できます。
Amazonや楽天で数多くの種類がありますので、よかったら見てみてください。
就活生で「内定先・選考先からの電話がいつくるか分からない」ような時期にはおすすめできません。
ご自身の状況に合わせて実践してみてください。
次のグレースケールはそんな方でも実践できます。
スマホのグレースケール設定をする
スマホの設定画面からグレースケールを使用するのもおすすめです。
これはカラフルなスマホの画面を白黒に変換する機能です。
ただそれだけなのに、スマホの画面が「なんとなく味気ない」と感じます。
私が実践してみた感想は「スマホ使用時にドーパミンが出る量が減っている感じがする」です。
（ドーパミンに関してはあくまで個人の感覚で計ることはできませんが、スマホを手放すまでの時間は短くなりました。）
グレースケールの良いポイントは画面が白黒になるだけで、機能は損なわれないことです。
そのため、勉強時間記録アプリなどとの併用が可能で、内定先・インターン先などからの電話にも出ることができます。
就活と並行して勉強する人には特におすすめです。
「注意点」
タイムロッキングコンテナのように、「強制的に一定時間触れない」状態に比べると効果はどうしても弱まります。
グレースケールを試してみて、うまくいかないようならタイムロッキングコンテナを使ってみるのもいいと思います。
友達とカフェで勉強する
「どうしても1人で勉強は無理！」
となったら、友達とカフェに行って勉強するのがおすすめです。
どうしてもやる気が出ないときに効果的なのが次の2つです。
・「誰かに見張ってもらうこと」
・「いつもと違う場所に行くこと」
友達とカフェで勉強すれば、この2つを同時に解決できます。
勉強は最初の一歩目が最もハードルが高いため、カフェで勉強が進むと帰宅後もそのまま勉強できるケースも多いのでおすすめです。
目標を書いて、壁に貼る
目標やタスクを紙に書いて壁に貼るのもおすすめです。
たったこれだけのことですが、心理学・脳科学的な根拠もあります。
・「外化」できる
→脳で考えていることをアウトプットして、客観視できる。
・「可視化」される
→「やるべきことが何か」を視覚的に見る機会を作ることで、スタートのきっかけを作る。
・「脳のRAS」を利用する
→RASとは簡単にいうと「この情報は大事だ！」と脳に働きかける機能です。
RASに大事だと判断させるのに有効なのが
「具体的に言語化（アウトプット）していること」
「言語化されたものが可視化されていること」
「繰り返し見ること」
この3つです。
目標を「書き出し」「壁に貼り」「毎日見る」
たったこれだけのことですが、脳科学の面から効果的だと言われています。
私が実践してみた感想は
「朝起きて、起き上がらなくても視界に入るところに貼る」
と効果が高いように感じます。
費用もかからない方法なので、ぜひ実践してみてください。
目標やタスクを紙に書いて壁に貼るのもおすすめです。
たったこれだけのことですが、心理学・脳科学的な根拠もあります。
・「外化」できる
→脳で考えていることをアウトプットして、客観視できる。
・「可視化」される
→「やるべきことが何か」を視覚的に見る機会を作ることで、スタートのきっかけを作る。
・「脳のRAS」を利用する
→RASとは簡単にいうと「この情報は大事だ！」と脳に働きかける機能です。
RASに大事だと判断させるのに有効なのが
「具体的に言語化（アウトプット）していること」
「言語化されたものが可視化されていること」
「繰り返し見ること」
この3つです。
目標を「書き出し」「壁に貼り」「毎日見る」
たったこれだけのことですが、脳科学の面から効果的だと言われています。
私が実践してみた感想は
「朝起きて、起き上がらなくても視界に入るところに貼る」と効果が高いように感じます。
費用もかからない方法なので、ぜひ実践してみてください。
まとめ
勉強のやる気（モチベーション）が上がらないときは
「テストまで毎日頑張る」「これから毎日勉強する」
と気負いすぎないことが大切です。
「21日間（だいたい3週間くらい）続けば勝手に習慣化される」くらいに考えて始めてみましょう。
「最初の4分」を乗り越えるために、
「5分でも10分でもやってみる」「1問でもやってみる」
まずはこのような気持ちで取り組んでみてください。
勉強のモチベーションが上がらないときは
「テストまで毎日頑張る」
「これから毎日勉強する」
と気負いすぎないことが大切です。
「21日間（だいたい3週間くらい）続けば勝手に習慣化される」くらいに考えて初めて見ましょう。
「少しだけでも」毎日やることが大切です。
「5分でも10分でもやってみる」
「1問でもやってみる」
最初はこんな気持ちで取り組んでみてください。
勉強の内容が理解できなかったら
勉強を始めたけれども、内容が難しくて理解できない。
推薦入学や、付属からの進学のため、基礎になる単元をやっていない。
こんな悩みをお持ちの場合はマイゼミナールでサポート可能です。
無料相談もあるのでお気軽にご相談ください。
コメント